Не может опускаться ниже 16-17% жира. Что не так в моей диете?

Я начала худеть 1 год назад, когда я начал заниматься ММА. Несколько месяцев назад я поняла, что потеряла слишком много веса, поэтому я занялся тяжелой атлетикой. Мне было 79 кг ( 174 фунтов ) в прошлом году и мой нынешний вес 68.5 кг ( 151 кг ) и я про 179 см высотой ( 5 футов 10 дюймов). Мои весы показывают мне, что у меня около 17-18% жира.

Мой рацион состоит из:

  1. Завтрак - около 8:00 утра

    • консервированный тунец в воде ( 120г )
    • цельное яйцо ( средние )
    • иногда, но редко ( так как я стараюсь сократить ) 1 разбил банан с овсянкой
  2. Снэк - около 10:00 утра

    • протеиновый коктейль с водой/молоком ( 42 г белка, 0,4 г углеводов, 1,1 г клетчатки )
  3. Обед

    • обычно куриная грудка с сыром и рисом/картофелем
  4. Снэк - вокруг 2:30 вечера

    • протеиновый батончик ( 16 г белка, 25г углеводов-15 г простых сахаров, жиров 15г )
  5. Снэк - около 5:00 вечера

    • греческий йогурт
  6. Ужин - около 9:30 вечера

    • обычно куриная грудка с рисом/картошкой, но в меньшей степени, чем обед

Спасибо

+585
lmichelbacher 5 июн. 2016 г., 7:57:44
22 ответов

Я точно знаю, что это не самый лучший вопрос здесь, потому что это выходит за рамки фитнес-штучки и на все, что наука-вещи более, но будем считать, что я прошу это добрый, простой способ:

Женщина средних лет; не осуществлять; трое детей; наверное, не мог поднять даже 200 фунтов. на тяге в обычный день, даже с полной силой.

Однажды, ее ребенка застряла под задней, задний бампер с небольшой автомобиль, и она как-то поднимает его достаточно, чтобы спасти ребенка. Даже не смотря на то, что машина маленькая, большинство американских машин, которые малы по-прежнему весит более 1800 кг. большую часть времени.

Имея это в виду, то это, безусловно, примут более 200 фунтов. силы, чтобы поднять один задний бампера. Почему она это сделала?

Почему некоторые люди набирают такой нечеловеческой силой, и что можно просто объяснить это для меня, кто заинтересован в силе больше мира?

Кроме того, если этой нечеловеческой силой можно просто появиться и помочь человеку поднять что-то они не могли нормально поднять, не мог этой нечеловеческой силой можно обучить применяться для более общего использования, возможно?

+954
Shams Shafiq 03 февр. '09 в 4:24

В качестве бегуна на выносливость, я уже давно работает и по субботам и воскресеньям. До сих пор я пью воду или Gatorade. Если я пью только воду на 2-4 часа, то есть предполагалось сжечь немного жира. Однако, я все-таки хотел бы компенсировать потери электролитов, не принимая во все эти калории из напитка Gatorade.

Что бы вы порекомендовали? Я несколько опытных, выполнено более 20 марафонов и ультрас. Я не очень сильно волнует скорость в это время, но я бы предпочел потерять некоторый вес.

+952
user8216 30 дек. 2017 г., 9:23:15

Как только кто-то достигает определенных мышечных состоянии, если они подвергаются мышечная атрофия и потерять его, это было легче вернуться к нему, чем если бы они никогда не достигли его. Это биологический эффект и если да, то есть для него название? Какие-либо научные источники также будет действительно оценили

+825
Vinay Wadhwa 4 янв. 2013 г., 17:50:04

В настоящее время я работаю над своим телом. Я нашел, что это хорошо, чтобы сделать некоторые небольшие упражнения, как подъем веса и thandal на утро.

Я проснувшись в 5:30 утра, так что мне нужно сделать какие-то официальные работы на это время (отправить письмо для моей команды) и я выпью стакан воды, а затем чашку молока на голодный желудок. Тогда, я сделаю это упражнение 15 до 20 минут. Но, мое время начинается в 10 утра. Так что я пойду малого спать после тренировки.

Это хорошо для здоровья? Влияет ли это на процессе набора веса?

+757
littlemonk 10 дек. 2016 г., 19:21:08

Я не уверен, что любой тренажер, который имеет API, но я знаю, что вы могли бы легко использовать и Arduino несколько датчиков, создание очень простого аппаратного комплекса, собрать эту информацию и превратить ваш тренажеров в качестве устройства ввода. Например, использование рычагов велосипед в качестве устройств ввода могут очень легко использовать гибкий датчик или тому подобное.

Я знаю, что это очень емкий ответ и немного отличается от того, что вы хотели "как перевести и что существует", но это, вероятно, очень дешевый, легкий и веселый способ превратить ваше существующее оборудование. Если вы хотите получить более подробную информацию или помочь с помощью Arduino, дайте мне знать. Я могу найти конкретные примеры для своих сценариев, Если вам нравится.

+756
Jaime Romo 27 сент. 2013 г., 20:25:08

Я получил некоторые Kinetica необходимые таблетки с белком (я заплатил немного больше для них, они не бесплатные), и глядя на RDA для витаминов в нем содержится, вызывает некоторые вопросы. Они рекомендуют 4 таблетки в день, который составляет какой-то огромный %'ы.

Например:

  • Витамин В8 (Биотин) - это 4000% РДА
  • Содержание селена составляет 4000% РДА
  • Содержание витамина В12 составляет 8000%
  • Витамин В1 (тиамин) имеет 9,091% РДА
  • и т. д.

Побочный эффект всего этого заключается в том, что моя моча светлая (почти ядерный) желтый, даже когда я полностью увлажненной.

Мои вопросы: слишком много питательных веществ и витаминов плохо для вас? 9000% ничего не звучит здорово, так что эти таблетки больше помеха, чем помощь? Эти количества витаминов безопасным или слишком много?

Спасибо

+612
Alex Seth 30 мая 2016 г., 7:57:56

Подъема тяжелого мало

Идея о том, что поднимать тяжелые веса само по себе приводит Навальный-Это миф. Понимание , почему сложнее. Во-первых, давайте решать конкретные претензии по вопросу, что женщинам необходимо придерживаться 5-килограммовой гирей. Кэтлин Экдаль отмечает, что пять килограмм это слишком легкий даже подсчитать, как Весов!

Для того, чтобы избежать этого увеличение мышечной массы, женщины говорят для поднятия легких весов. Эта рекомендация нередко трактуется до крайности, и женщин выполнять много повторений с весов 3 или 5 фунтов. К сожалению, без достаточной нагрузки (веса), мышцы не изменится, и цели "тон" и "форма" не может быть достигнута. Изменение формы и тонуса мышц создается таким же образом, что размер создается, с упорный труд и постоянство!! Для того, чтобы форма или тон ваших мышц, вы должны поднимать вес, который является достаточно тяжелым, чтобы создавать мышечную усталость (также известный как провал). Работать ваши мышцы к усталости означает, что ваши мышцы отказываются подъема/перемещения веса в правильном и безопасным способом. Работать ваши мышцы, чтобы усталость не обязательно создавать большие, неказистые мышечной массы. Даже если вы работаете ваши мышцы до крайнего утомления, будьте уверены, что большинство женщин генетически не способны создать большие мышцы, потому что им не хватает структуры достаточно гормонов или органа.

Это действительно трудно , чтобы получить огромные мышцы и выглядеть как профессиональный культурист. Если бы это было легко, больше парней в тренажерном зале будут резвиться сорок-дюймовые бицепсы. Если вы пытаетесь специально для того, чтобы получить больше и объемнее, маловероятно, что это произойдет случайно. Скорее всего, поднятие тяжелых весов будет сжигать жир и размер соответствующего наращивания мышечной массы. Эти молодые женщины поднятие тяжестей не озаботились якобы проблемы с громоздкости, верно?

В практическом программировании, Марк Rippetoe и Лон Килгор подвести вопрос так, рядом с фотографией одного из своих молодых слушательниц:

Женщины чаще считают, что обучение веса является неважным для здоровья и спортивных результатов, чем мужчины. Существует также социальных и медиа-приводом заблуждение, что все тренировочные веса производит большой, мужественный, мускулистый телосложения. Это, как правило, не происходит у женщин без стероидов.

"Тон"

Женщины, как правило, ориентирован на низкий вес, высокая-повторение "тонировка" упражнений. Нью-Йорк Таймс рассмотрела науки и пришел к выводу, что "для улучшения тонуса, попробуйте меньшее число повторений и более сложных Весов."

Rippetoe и Килгор объяснить тот факт, что низкий вес, высокая-рэп упражнений обычно продаются женщины просто неэффективной гипертрофии программ. Другими словами, они разработаны, чтобы сделать большие мышцы (а это напротив того, что эти женщины хотят), и они даже не хорошее дело:

Концепции современного фитнес-индустрии "тонизации" мышц обманчив-это может звучать круто, но не хватает каких-либо ощутимых и определенный смысл. Термин "мышечный тонус" и "тонус", описывает электрофизиологические явления, измерения ионных потоков через клеточные мембраны мышечные.... Гиподинамия приводит к снижению тонуса, аэробные упражнения улучшает тонус немного, низкой интенсивности обучения веса, улучшает тонус больше, и обучение высокой интенсивности повышает тонус самый быстрый.... Большинство программ, которые утверждают, что улучшить тонус мышц действительно низкой степенью гипертрофии программ и только умеренно эффективен для улучшения мышечного тонуса. Если "тон" - это цель, сила-это способ.

Многие женщины обнаружили, что силовые тренировки-это путь к тому, что они считают "тон". Тяжелые силовые тренировки могут позволить кому-то остаться в том же весе, при этом существенно меняется их состав тела из жира в мышцы.

Более важные факторы

То ли штангой загружен тяжелой практически не имеет значения по сравнению с диетой и объем. Есть большой и высокий вес, большой объем программы поможет вам больше не спешит. Ешь калорийного дефицита, или по обслуживанию калорийность, а также низкий объем высокого веса программа поможет вам значительно сильнее, но не добавляют массы. Троек за 90% от 1ПМ с нормальным потребление калорий резко отличается от массы и состава тела от 5 комплектов 5 на 80% от 1ПМ с изрядный профицит калорий и литр молока в день.

Тим Контос, Дэвид Адамсон, и Сара стен в EliteFTS рассмотрит вопрос о том, как часть более широкой попытка развеять мифы , которые удерживают женщин от поднятия тяжестей:

Мышечная масса приходит от большого объема работы. Повторение диапазона, что большинство женщин предпочли бы делать (8-20 повторений) способствует гипертрофии (роста мышц). Например, программа бодибилдинга будет по три тренировки в часть тела. Для груди, они будут делать плоской скамье три подхода по 12, наклон для трех наборов 12 и наклонную скамью для трех наборов 12. Это добавляет до 108 общая повторений. Программа направлена сила будет иметь одно упражнение для груди—плоской скамье за шесть наборы из трех с прогрессивно более тяжелые веса. Это равняется 18 общая повторений. Большой объем (108 повторений) вызывает значительное повреждение мышц, что, в свою очередь, приводит к гипертрофии. Значительно меньший объем (18 повторений) будут строить больше силы и вызывает минимальный ссыпать.

Тяжелых весов будет способствовать прочности не размер. Это было доказано снова и снова. При поднятии тяжестей свыше 85 процентов, основную нагрузку на тело кладется на нервную систему, а не на мышцы. Поэтому сила будет улучшить неврологический эффект, а не увеличение размера мышц.

Выделено мной.

Примеры

Реддит /Р/фитнес сабреддит довольно посвящена показывать до и после примеров из женщин, которые занимаются тяжелой подъемной силы программ. Вот еще один. Иногда эти анекдоты имеют форму "он работал на меня", но иногда женщины недовольны своими результатами. Иногда это потому, что тяжелую работу не работать, а просто, как часто бывает, что программа работала как положено, а женщина просто рассмотрела результаты будут отрицательными.

JCD по фитнес имеет некоторые больше занимает вопрос, что использовать женские личные истории. Одним из пунктов там, а также на Reddit, что маркетинговые сообщения должны эффективно рассматриваются вопросы изображения тела в проблему. По сути, каждый человек имеет различные определения "большой", и иногда женщины действительно не хотят выглядеть как голодный модели на ее пике голода и аэрографии. В тех случаях, радикальная потеря веса программ действительно был бы лучший путь для достижения этих (возможно проблемные) задачи, и поднятие тяжестей и иначе делать впечатляющие вещи не может быть правильный подход.

+549
alan 30 авг. 2015 г., 18:37:43

Я рекомендую делать поиск на странице Plantet выносливость в iTunes подкастов на восстановление, за обучение и т. д. Из того, что я собрал: вы должны уменьшить потребление калорий (не слишком много), потому что вы не работаете больше. Особенно ограничивая углеводы.

Избегать стимуляторов, найденных в такие вещи, как кофе, что может вызвать воспаление. Ваша главная цель должна заключаться в уменьшении воспаления, поэтому ешьте много полезных жиров: жирная рыба, орехи и т. д. потому что хорошие жиры содержат гормоны, которые должны быть заменены, когда ты перехитрил/перетрудишься.

Активные сеансы восстановления (до 45 минут на сжигание жира ЧСС) на эллиптическом тренажере, в бассейне и т. д. предполагается, что приток молочной кислоты из вашей системы. Пена прокатки/массаж также станет отличным вариантом. Эти практики нужно делать в первые несколько дней, пока молочная кислота все еще существует.

Опять же, я бы порекомендовал выносливость планете и сообщения от Бен Greenfield фитнес о взыскании советов!

+512
user90736 20 окт. 2013 г., 1:28:38

У меня было много травм в тренажерном зале, и я продолжал слышать это из-за плохой формы. Я уверен, что делаю правильную форму в половине из них. Не правильной формы и не нанести травму?

+497
Daniel Balas 16 янв. 2014 г., 17:16:26

Я занимаюсь щука отжиманий За недель, но, за последние пару дней, я получаю резкую боль в левом плече, когда я их делаю. Проверив моя форма, я увидел, что это правильно. Почему я внезапно возникают боли в плече? Спасибо.

+476
Christopher Rink 30 сент. 2013 г., 6:17:09

Высокий конкурентоспособный уровень пловцы делают немного все в тренажерном зале. Акцент всегда делается на основные силы (тонн в животе и пояснице работа, много добавочным сопротивлением), диапазон упражнений движения, и сопротивления тела (отжимания, подтягивания, приседания, выпады).

Иррегвойу и работу ног в основном много высоких рэп, низкие поступки веса. Сила важна, но есть также много внимания только на получение молочной кислоты.

Само плавание является наиболее сердечно пловцы нужны, но в перерывах между силовыми упражнениями, хорошие программы позволит сохранить спортсмен активно с чем-то, чтобы держать пульс, как прыжки со скакалкой или поз йоги.

+430
levand 7 июн. 2018 г., 7:01:07

вот кусок статьи я прочитал на свой вопрос. "Производительность-повышение эффекты никотина включают увеличение "бдительность и когнитивные функции" и "снижение стресса и веса", в лаборатории сообщили, после годичного исследования, опубликованного криминалистики Международного журнала". ссылка на эту статью следующим образом http://www.foxsports.com.au/more-sports/wada-to-move-towards-declaring-nicotine-a-performance-enhancing-drug/news-story/2ae65758bffffa095bcdd3aa29ca0b70 используя никотина как средний Джо я не думаю, что это много допинга. В антидопинговое агентство сделало его окантованным вещества, поскольку они имеют дело со спортсменами мирового класса. Если спортсмен может попытаться найти какой-либо незначительное преимущество использовать в конкурсе. Снижение стресса в таком виде спорта, как бокс можно считать повышение производительности. Я могу продолжать примеры, но я думаю вы поняли мою мысль. Я бы не попробовать использовать никотиновый пластырь, чтобы достичь более высокого уровня прибыли, если то, что вы делаете-это поднятие тяжестей. Вы получите лучшие результаты, используя креатин или что-то похожее на креатин. Надеюсь, это поможет вам.

+426
regergreg 28 авг. 2013 г., 12:13:55

Я лично только работать спина к спине дней, когда тренируетесь для события. Если нет, я в среднем 3,5 дня в неделю с большим количеством отдыха между ними. Если вы работаете на гонки или пытаются похудеть, бег через день будет более чем достаточно. Очень часто, особенно во время бега, можно в конечном итоге с очень маленькой микротрещины в ногах, особенно если они выполняются в пятку-мяч носком мода. Не давая эти небольшие травмы время для исцеления приведет к их усугублению с течением времени и привести к весьма болезненным травмам. Лучше дать эти ноги перерыв на один день, прежде чем принимать их снова

+413
JayB 18 сент. 2011 г., 3:12:11

Это не звучит как у вас есть тонна времени для физических упражнений, так важно оставаться как можно более активным в течение дня. Начать добавлять некоторые активные привычки:

  • Стоять, если можно - во время телефонных звонков, вебинаров, встреч. Когда вы стоите, контракт ваши АБС, чтобы укрепить их и закруглить нижнюю часть спины. Это поможет с вашей осанки.

  • Рассмотрим постоянной установки на работе или дома. Большинство работодателей не пружина для постоянной регистрации - в мой офис, я использовал ящики, телефонные книги, все, чтобы создать подъемники для клавиатуры, монитора и мыши. Если это не осуществимо на работе, дома начать играть в некоторые игры стоя. Или попробуйте несколько спортивных игр (бокс, и т. д.) которые требуют постоянного.

Сидеть по 8 часов в день и тогда более, когда вы идете домой является вредным и догоним вас, как вы возраста. Начните с небольших изменений, которые вписываются в ваш привычный образ жизни, и тогда ты начнешь чувствовать себя лучше, который будет мотивировать вас, чтобы увеличить ваши тренировки/активности.

+391
fl00r 20 июн. 2015 г., 11:03:38

Влияющие на прочность кривой во время тренировки во время тренировок.

enter image description here

Я прочитал о силе кривой и тот факт, что некоторых упражнений для одной и той же мышце у их пик сужение или (самый сложный момент во всем движении) в начале, середине или конце сила кривой, или по возрастанию, в форме колокола или нисходящей траектории соответственно.

Но самое главное, мне сказали, что нужно искать, чтобы поезд или "цель" все напряжения во время тренировки, включая упражнения, которые имеют свой пик падения в каждой из 3-х главных моментов объяснить. В качестве примера для двуглавой мышцы плеча:

-Упражнение "наклон гантели завиток" имеет свой пик в начале упражнения по ROM (диапазон движения).

-Обычный штангой завиток будет этот пик в середине

-Тогда "группа Помощь-нет денег завиток" будут иметь свой пик в конце

На мои вопросы по этой логике: если нужно делать это на всех, то в чем собственно преимущество делать так, пристреливает всех напряжений, необходимых для мышечной симметрией? требуется для максимальной прочности? Или это просто способ сжечь вас быстрее во время тренировки...

Кроме того, поскольку я представил пример "нет денег завиток", который когда помогал с эспандерами изменения пикового сокращения до конца упражнения ПЗУ, могут все упражнения быть изменен, чтобы изменить их пиковое сокращение в другом фасе кривой силы?

Наконец, выполните все упражнения следуют этой схеме логика, или есть те, которые имеют равное сжатия на протяжении всего движения (нет пиков в начале, середине или в конце, но одинаково легко или трудно на протяжении ПЗУ)? Так что это будет как плоская горизонтальная линия на схеме я предполагаю.

В любом случае, надеюсь, что звучали ясно и я не смутил вас, ребята, спасибо.

+365
ampresco 1 сент. 2013 г., 7:55:35

Это действительно не должно быть проблемой, ест немного больше, чем 700 калорий, даже с подавленной аппетита. Ключом является надлежащее планирование и управление вашей диеты, чтобы вы знали, что и когда съесть и убедиться, что питание доступно там.

Вы упоминаете свой аппетит лучше рано утром/поздно вечером, поэтому это звучит, как вы принимаете лекарство утром и эффект длится весь день. В этом случае вы можете иметь большой завтрак и ужин. Хотя это несколько лучше употребляйте больше пищи в течение дня много успешных диет -Диета воина, сухопарые увеличения, если вокруг только 1 или 2 больших приемов пищи.

Если ваше лекарство дробится на отдельные дозы, вы можете время ваши блюда, вы едите прямо перед Вы принять ваш следующий доза. Таким образом, вы можете иметь 3 или 4 раза в день вполне достаточно. Если ваше лекарство не расстались вы все еще можете сделать 2 блюда и просто полагаться на легкие закуски/еды.

На выбор продуктов питания вы хотите, чтобы остаться с калорий плотная и аппетитная еда. Жиры в целом очень калорий плотная, поэтому такие продукты, как орехи, ореховое масло, сливки, яйца, сливочное масло, авокадо, сыр, жирное мясо/рыбу и т. д. сделать это очень легко, чтобы поразить ваших целей калорий. Может пример завтрак яйца + мясо (колбаса/семги/стейки/бекон) и/или сыром, кусочком тост/фрукты и некоторые овощи. Что легко может сделать до тысячи калорий сам по себе.

Углеводы также являются хорошим выбором, потому что они могут повысить аппетит и, как правило, легко съесть. Такие вещи, как бублики/тортильи взять с собой много калорий. Фрукты также является высоким содержанием углеводов и отличный перекус -апельсины/бананы. Его лучше придерживаться цельного зерна, но более обработанные углеводы, такие как сахар/мука высшего сорта будет легче съесть.

Жидкие калории могут быть использованы в качестве последнего средства, если вы просто не получите калорий с помощью твердой пищи. Вы можете сделать замену пищи, смешивая молоко, протеиновый порошок, фрукты, арахисовое масло, например. Скромный встряхнуть можете легко упаковать ~500+ калорий и будет очень легко подавить. Если у вас есть чувствительный желудок/непереносимостью лактозы смотреть на чистый сывороточный изолят/безлактозное молоко.

Самое главное-выяснить, сколько калорий вы должны есть, чтобы достичь своей цели -похоже, вы хотите терять жир, поэтому, вероятно, около 1500 калорий, при сидячей. Затем выяснить, сколько раз вы реально сможете съесть и разделить свою калорийность питания за эти блюда. Попробуйте сделать блюда как можно более сбалансированными и натуральные здоровые/цельные продукты, не обработанные продукты, овощи, сбалансированное макро сплит. И вам будет хорошо.

Одна последняя вещь, чтобы рассмотреть, что если вы только начали на новый препарат, его возможно ваш аппетит улучшится в ближайшее время по мере развития толерантности и побочных эффектов уменьшаются.

+330
Clarisse 20 июн. 2018 г., 23:00:37

Поддержание потери веса: Кто самый большой неудачник?

Введение

Существует много, чтобы рассмотреть при рассмотрении последствий изменения образа жизни в краткосрочной или долгосрочной перспективе с целью похудения. В моем ответе я буду сравнивать результаты лонгитюдного исследования ТБЛ против подобных клинических испытаний, которые оценивают успех долгосрочной потери веса и его attbutation изменений в основной метаболически тариф (BMR).

Этот вопрос фокусируется на использовании ТВ-шоу “Самый большой лузер” ("ТБЛ"), который дебютировал в октябре 2004 года. В шоу, ожирением, участники соревнуются, чтобы выиграть значительный денежный приз, проиграв самый высокий процент веса по сравнению с их первоначальной массы (Википедия, 2016).

Тим: режим потери веса: риски и критику

Во-первых, чтобы полностью понять, что происходит с телами и умами участников ТБЛ до окончания шоу, Я буду исследовать некоторые из критиков ТБЛ за всю историю своего эфира. Шоу начинается с оговоркой, в которой говорится:

“Наши участники были под наблюдением врачей, участвуя в показывают, и их диета и режим упражнений с учетом их медицинские состояния и их конкретных потребностей. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом прежде чем приступать к любой диете или программе упражнений.”

Несмотря на это требование наблюдением сертифицированного врача, все участники обязаны подписать документ, который гласит:

"...никаких гарантий, заверений или гарантий, как был в квалификации или полномочий медицинские работники, которые проверяют мне или выполнить какие-либо процедуры на меня в связи с моим участием в серии, или их способность диагностировать заболевания, которые может повлиять на мою пригодность к участию в серии". (Питни 2010,)

Эксплуататорский характер шоу атаковали д-р Чарльз Брюан (Эдвард, 2016), директор Метаболомики Мичиган и Центр лечения ожирения, который гласит:

"Я жду от первого лица, чтобы иметь сердечный приступ. Я имел некоторые пациенты, которые хотят, чтобы [следовать режиму шоу], и я адвокат их против него. Я думаю, что шоу настолько эксплуатации. Они принимают бедные люди, которые имеют серьезные проблемы с весом, чье внимание пытается чтобы выиграть четверть миллиона долларов". (Эдвард, 2016)

Доктор Брюан утверждает, что умственные нагрузки на участников из-за "конкуренции" аспект шоу приводит к значительной психической травмой подтверждена информация, предоставляемая самими участниками.

Райан С. Бенсон, победитель программы первого сезона (Википедия, 2016), публично признал, что "[я] за вес путем голодания и обезвоживания себя до того, что я мочился кровью". Поскольку шоу завершено, Бенсон восстановили почти все его вес (Эдвард, 2016).

В 2009 году Кай Хиббард (второе из третьего сезона) сказал Нью-Йорк Таймс, что "на выборах будет пить как можно меньше воды, сколько возможно в течение 24 часов до взвешивания" и "в столько одежды, насколько это возможно" , когда камеры были выключены. Далее она заявила, что две недели после того, как шоу закончилось, она вернула около 31 килограмм, в основном из остаться в гидратированных (Эдвард, 2016).

Далее, в июне 2010 года интервью, Хиббард (другой участник) сказал: "я по-прежнему борьбы с расстройством пищевого поведения]. Я делаю. Мой муж говорит, что я до сих пор боюсь еды... я до сих пор угар из шоу.” (Порецкий, 2016).

Понятно, что за заднюю стенку-это вредная шоу для тех, кто соревнуется и это оказало существенное влияние на их психическое здоровье, эта травма завершается просто, прежде чем они двигаться в период поддержания их веса. Понятно, что для некоторых конкурсантов, психологическая травма на участие в конкурсе непосредственно повлияло на их способность поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе, но это не верно для всех тех, кто участвует.

Триггеры для многих набрать вес рецидивов, как известно, быть связаны с депрессией спирали от самооценки ненавижу. Пища рассматривается как утешение для этих людей противно, когда они видят себя ведущими к принуждение есть, чтобы чувствовать себя эмоционально лучше. Исследование психологии показывают (Domoff ЮВ, и соавт., 2012) пришли к выводу, что участники крупнейших соревнований проигравший значительно более высокие уровни неприязнь к людям с избыточным весом и твердо верит, что вес управляема после экспозиции, которая в будущем может привести к депрессии и быстрее восстанавливается до первоначального веса.

ТБЛ: лонгитюдное исследование

В 2016 году результаты долгосрочного исследования Национального института здоровья США (низ) были отпущены, которая зафиксировала увеличение веса и потеря участники в эпизоде 8 (в котором Дэнни Кэхилл достиг рекордной шоу убыток). Исследование показало, что большинство из 16 участвующих конкурсантов вновь обрели вес, а в некоторых случаях, получили больше, чем прежде чем они вошли в конкурс. (Kolata, 2016).

В статье Нью-Йорк Таймс продолжает утверждать, обоснование общей тенденции ТБЛ участников, чтобы восстановить потерянный вес как был главным образом связан с замедлением метаболизма, что они сжигают меньше калорий в состоянии покоя, чем ожидалось для человека, их текущий размер.

Статья продолжает объяснять, как диета влияет на обмен веществ:

Исследователи знали, что только о тех, кто сознательно худеет — даже если они начнут в нормальном весе или даже недовес — будет имеют более медленный обмен веществ, когда диета заканчивается. Так они не были удивлены, увидев, что “самый большой Loser” конкурсанты должны были медленно метаболизмы, когда шоу закончилось.

Однако вместо того, чтобы обмен веществ конкурсантов восстановление матч, что кого-то из своих нынешних размеров, вместо этого они упали как если их тела боролись, чтобы положить вес обратно. В одном крайнем случае г-н Кэхилл, который получил 100фунта с шоу, чтобы поесть 800 калорий меньше, чем человек его текущий размер, чтобы сохранить его вес. (Kolata, 2016)

Статья продолжает, цитируя доктор Майкл Шварц, ожирение и исследователь, профессор медицины в Университете Вашингтона диабета:

“Ключевой момент заключается в том, что вы можете быть на ТВ, вы можете потерять огромные суммы веса, вы можете пойти в течение шести лет, но вы не можете уйти от основные биологические реальности,” ... “пока вы не ниже начальной вес, ваше тело будет пытаться вернуть тебя”. (Kolata, 2016)

Далее, д-р Дэвид Людвиг, директор нового центра Фонд по предупреждению баланса ожирения в детской больнице Бостона, который не был вовлечен в шоу процитировал:

“Это подмножество из самых успешных [диеты]"...“если они не показывают возвращение к нормальному метаболизму, что надежда есть для остальных из нас?”...“это не должно быть истолковано, чтобы означать, что мы обречены на бой нашей биологии или оставаться жир. Это означает, что мы должны изучить другие подходы”. (Kolata, 2016)

В статье делается вывод, что для подавляющего большинства ТБЛ конкурсантов, все они имеют значительное бороться с их метаболизм после шоу.

Шок-и-трепет тактики показывают на полосу вес быстро может быть потенциально вызывая значительный дефицит в уровнях лептина в течение длительного периода, и которые приводят к повышению базового уровня голода. Статьи (Kolata, 2016) поддерживает эту теорию несколько ссылок на один год исследование, аналогичное ТБЛ формат финансируется в Австралии Национальный совет здоровья и медицинского исследования (Sumithran, Прендергаст, Делбриджа, Перселл, Shulkes, Kriketos и Пройетто, 2011), доктор Джозеф Пройетто из Мельбурнского университета и его коллеги набрали 50 полных людей, которые согласились потребляют всего 550 калорий в день в течение восьми или девяти недель. Они потеряли в среднем почти 30 фунтов, но в течение следующего года вес восстановила. Доктор Пройетто и его коллеги смотрели на лептина и других гормонов, что четыре насытить людей. Уровень большинства из них упал в их учебных предметов. Они также смотрели на гормон, который заставляет людей хотеть кушать. Ее уровень поднялся.

“Удивительным было то, что скоординированное действие это,”...“тело добавляет несколько механизмов, чтобы вернуть вас в ваш вес. В единственный способ для поддержания потери веса, чтобы быть голодным все время. Мы отчаянно нужны агенты, которые подавляют чувство голода и являются безопасными при длительном применении”. (Sumithran, Прендергаст, Делбриджа, Перселл, Shulkes, Kriketos и Пройетто, 2011)

В вышеупомянутой статье (Kolata, 2016), доктор Холл, эксперт по метаболизму в Национальном институте диабета и пищеварительных и болезней почек, упоминается о том, что исследователи, участвующие в шоу знал, что “[участники] будут иметь более медленный обмен веществ, когда диета заканчивается”.

После шоу, Доктор Холл выпустила статью, в которой полностью указаны величины ограничения питания и физических упражнений вмешательства, что участники опыта. Результаты “Диета против упражнения в “похудевший” вес потеря конкуренции” (Холл, 2013) согласен с многими моментами предварительно обсуждается здесь с уважением к участникам сохраняя и продолжая попытки диета, которая, как известно, не может быть устойчивым в долгосрочной перспективе. Используя моделирование, доктор Холл показал, что потеря веса, что конкурсанты жаждал может быть достигнуто путем менее радикальных методов, подумал, что время, необходимое для достижения и поддержания их целей успешно будут к домену лет, а не месяцев, как было предложено в конкурсе.

Других Соответствующих Исследований

Тех, кто добился успеха в поддержании веса часто теряются впечатления положительные ассоциации с их новый, более низкий вес. На ТБЛ понятно, что негативные ассоциации с едой может и разработали, которые могут повысить вероятность долгосрочной перспективе рецидив. Психологические симптомы для тех, кто успешно на долгосрочное обслуживание потери веса (Клем и соавт., 1998) являются положительными общее настроение и уверенность в себе, с большим количеством участвующих в исследовании, заявив, что будет легче держать вес. В этом исследовании, было полностью для тех, кто участвует, чтобы решить, сколько веса они хотели проиграть и по какому курсу.

Далее, тело занимает много лет, чтобы реагировать на изменение потребностей, он возложил на него. Недавнее исследование (крыло и Hill, 2001) обнаружили, что период, который требуется для вашего тела, чтобы приспособиться к новой диеты и физических упражнений режимов больше, что ожидалось; шансы на успех в долгосрочной перспективе сохранить потерянный вес также значительно увеличить продержав вес более 2-х лет из-за продолжающегося соблюдения диеты и физических упражнений стратегии, низкий уровень депрессии и Дис-торможение, и медицинскими триггеров. Это может пойти некоторый путь к объяснению причин рецидива, когда среднее время цикла на диете и выдержать 1 год.

Исследование отдыхая метаболически тариф (РМР) национальный контроль веса реестра (Уайатт, 1999) из тех, кто довел их вес пришел к выводу, что по крайней мере в некоторых уменьшен-полных людей там не кажется, быть постоянным обязательного сокращения в РМР за ожидаемого сокращения на снижение мышечной массы за счет быстрого диеты. Это подтверждается дополнительными анализами покоя уровень метаболизма среди ранее брюзглых вопросах (Аструп, 1999); этот анализ приходит к выводу, что ранее брюзглых вопросах была на 3-5% ниже средней относительной РМР, чем контрольной группе, различие может быть объяснено низкой РМР более распространено среди ранее брюзглых вопросах, чем среди контрольной группы. Является ли причиной низкого РМР-это генетическое или приобретенное, наличие низких РМР, вероятно, будет способствовать высокий уровень веса в ранее лиц, страдающих ожирением.

Скорость метаболизма, как известно, пропорциональны массе тела, которая может быть разбита на безжировой массы и жировой массы. Исследований (Weinsier, Шютц и Бракко 1992,; Каннингем й, 1991; Фукагава и соавт., 1996) согласен, что изменения в количестве жира-масса человека напрямую влияет на их метаболизм, но на уровне, который другие факторы влияют на обмен веществ: жировой массы (ФМ), пол, возраст и уровень гормонов (лептин, triiodothyrionine (Т3) и тироксин (Т4)) до сих пор полностью не изучены. Исследование Американского общества клинического питания (Джонстон и др., 2005) исследовали влияние этих вторичных факторов, вывод о том, что обе МСД и FM являются существенным вкладом в базальный метаболически тариф. Тем не менее, также обнаружено, что лептин, пол и уровень Т3 не являются статистически значимыми при определении БМР.

Одним из важных факторов, чтобы рассмотреть, является исследование, проведенное в составе "Миннесоты" эксперимент голодания (ключи и Драммонд, 1950). Последующие исследования, опубликованного в Американском журнале клинического питания создаются повторно МСЭК, но в более благоприятной обстановке, используя биосферы объект для расследования, если выводы МСЭК, что во время голодания организм резко меняет свой метаболизм, были точны. Результаты этого исследования (Вайер и соавт., 2000) были, что через шесть месяцев после выхода и возврата к нормальному питанию, вес тела увеличился на предварительную запись, однако, налаживается обмен веществ по-прежнему существенно ниже, чем в контрольной группе.

Исследование Вайер и соавт. пришел к выводу, что в неурожайные человека метаболизм снижается адаптивно учитывать “режим голодания” и в ответ на настойчивые (>5 лет) ограничение энергии. В среднем, тех, кто участвует в биосфере исследование потеряла 15% от массы тела на богатые питательными веществами диета, которая указывает на жировой масс (ФМ) теряется и не значительно пониженные уровни жира-масса (фактов). Однако, стоит также отметить, что среднее изменение описано в БМР был 180kcal, с разбивкой по Исследования показывают, что сокращение связано с изменениями в FM и фактов были приравнены к таковым относили за счет уменьшения ерзать. (~60kcal шт.)

Влияние физических упражнений на изменение обмена веществ

Силовая тренировка показала, специально для мужчин, способствует быстрому улучшению РМР (метаболизма) (Леммер соавт. 2001). Более раннее изучение 50-65 лет-старики также соглашается с этими выводами, что БМР могут быть улучшены с помощью упражнений на сопротивление (Pratley, 1994). В 2001 году обзор приходит к заключению, что “более поздние исследования показывают, что сопротивление обучение может положительно повлиять на такие факторы риска, как ... отдыхая метаболически тариф ... которые связаны с сахарным диабетом, болезни сердца и рак” (Winett и Carpinelli, 2001). В дополнение к выводам, что сопротивление упражнение улучшает РМР, тренировки сердечно-сосудистой системы показали, чтобы быть эффективным в поддержании потери веса (минтай с соавт. 1998).

Однако, другой анализ ТБЛ шоу показывают, что физические упражнения не имеют значительное влияние на РМР по сравнению с изменениями в диете, анализ показывают имитационные упражнения, которые в одиночку было предсказано снижение РМР всего на 1% по сравнению с исходным, тогда как изменения в диете в одиночку было предсказано, чтобы подавить РМР на 25%.

Выводы (ТЛ;ДР)

Рассматривая "самый большой неудачник" (ТБЛ) понятно, что конкурсанты принимают участие в программе тренировки потери веса, что делает его труднее поддерживать в долгосрочной перспективе. Пагубное физиологическое и физическое воздействие на органы участника устанавливает их для длительного провала. Это соответствует 6 месяцев повторную проверку данных, которые были собраны на РМР и вес тех, кто принимал участие.

Исследования показали, что, выполняя рекомендованные доктором режим потери веса, который определяется индивидуальными (как это наблюдается в Национальный реестр контроля веса), что устойчивая потеря веса/потерял, скорее всего, будет преобладать. Сопряжение разумной программы по снижению веса и поддержание упражнения на сопротивление могут помочь организму в обеспечении БМР обратно до нормального уровня для фигуры после диеты, при условии, что не произошло существенного жира масса (фактов) потеряли.

Целевой рынок ТБЛ является тем, кто подпишется на “все или ничего” принцип диеты, которая стала популярной после миллениума. С соперниками, обеспечивая развлечение зрителей через их экстрим ‘путешествие’ не засосало, чтобы смотреть шоу. Можно предположить, что если потеря веса составляет 0,5 кг в неделю 1 час тренировки в день, вместо его нынешнем формате, многие бы не настроиться.

ТБЛ для растущей тенденции “диет”, которые обещают огромные результаты в очень сжатые сроки, часто искажая факты, чтобы продать товар или услугу, чтобы обратиться к современным ожиданиям немедленного удовлетворения. Для реального, устойчивого и долгосрочного снижения веса, вывод прост. Разумных целей потери веса в сочетании с мягким дефицит 10-20% тепловых и регулярные разнообразные тренировки приведет к устойчивой потере веса; пост-диета, упражнения на равновесие и диеты приведет к легко выдержать вес.

Ссылки

Аструп, А. (1999). Мета-анализ метаболизма в ранее брюзглых вопросах. Американский журнал клинического питания, [онлайн] 69(6), С. 1117-1122. Доступен по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10357728 [дата обращения 18 мая 2016].

Биология человеческого голода. (1952). Природа, 170(4318), стр. 177-177. Каннингем й, й. (1991). Состав тела как фактор, определяющий расход энергии: синтетический обзор и предложены общие предсказания уравнения. Американский журнал клинического питания, 54, С. 963-969.

Эдвард, В. (2016). "О Самый Большой Неудачник, Здоровья Может Занять Заднее Сиденье". Нью-Йорк Таймс. [онлайн] доступно на: http://www.gainesville.com/article/20091125/ZNYT01/911253011/1109/SPORTS?p=2&tc=pg [дата обращения 18 мая 2016].

Фукагава, Н., Бандини, л., Дитц, У. и молодой, Ж. (1996). Влияние возраста на воде тела и метаболизма. В журналах геронтологии Серии A: Биологические науки и медицинские науки, 51А(2), пп.M71-М73. Холл, К. (2013). Диета против упражнения в “самый большой лузер” конкурс потери веса. Ожирение, 21(5), С. 957-959.

Джонстон, А., Murison, С. Данкан, Я., Ранс, Л. и Спикман, Ю. (2005). Факторы, влияющие на изменчивость базального метаболизма включают безжировой массы, жировой массы, возраста и циркулирующего тироксина, но не секс, циркулирующего лептина, или трийодтиронин. Американское общество клинической диетологии, 82(5), С. 941-948. Ключи, А. и Драммонд, Дж (1950). Биология человеческого голода. Миннеаполис, Миннесота.: Унив. Миннесота пиар. [УЗК.].

Клем, М., флигель, Р. Макгир, М., Сигл, Н. и Хилл, Ж. (1998). Психологических симптомов у людей успешных на долгосрочное обслуживание потери веса. Психология здоровья, 17(4), стр. 336-345.

Kolata, Г. (2016). После того, как самая большая неудачница, их тела боролись, чтобы восстановить вес. Нью-Йорк Таймс. [онлайн] доступно на: http://www.nytimes.com/2016/05/02/health/biggest-loser-weight-loss.html?_r=0 [дата обращения 18 мая 2016].

Леммер, Джей, Иви, Ф. Райан, А., Мартель, г., ХЕРЛБУТ, Д., Меттер, И., FOZARD, Ж., ФЛЕГ, Джей и Харли, Б. (2001). Влияние силовых тренировок на отдыхая метаболически тариф и физической активности: возраст и пол сравнений. Медицина и Наука в спорте и упражнения, 33(4), С. 532-541.

Питни, Н. (2010). "Самый большой неудачник: участники признают опасной практики, не могу говорить". [онлайн] "Хаффингтон Пост". Доступен по адресу: http://www.huffingtonpost.com/2009/11/25/biggest-loser-contestants_n_370538.html [дата обращения 18 мая 2016].

Поллок, М., Gaesser, Г., Мясник, Ж., Despr??ы, Ж., Дишман, Р. Франклин, Б. Гарбер, С. (1998). Положение АКСМ стенд: рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания сердечно-сосудистого, дыхательного и мышечного здоровья, и гибкости в здоровых взрослых. Медицина и Наука в спорте и упражнения, 30(6), С. 975-991.

Порецкий, Г. (2016). "Больше Финалист Проигравший Говорит, Что Шоу Дало Ей Расстройство Пищевого Поведения". [онлайн] Jezebel.com. Доступен по адресу: http://jezebel.com/5564997/bigger-loser-finalist-says-show-gave-her-an-eating-disorder [дата обращения 18 мая 2016].

Pratley, Р. (1994). "Сила повышает обучение отдыхая метаболически тариф и норадреналина уровней у здоровых 50-до 65 лет-старики.". Журнал прикладной физиологии [Электронный ресурс] / 76(1), с. 133-137. Доступен по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175496 [дата обращения 18 мая 2016].

Sumithran, П., Прендергаст, л., Делбриджа, Э. Перселл, К. Shulkes, А., Kriketos, А. и Пройетто, И. (2011). Длительной персистенции гормональной адаптации к потере веса. Новой Англии Журнале Медицины, 365(17), С. 1597-1604.

Weinsier, Р., Шютц, Ю. и Бракко, Д. (1992). Изучение взаимосвязи метаболизма в жировой массе и в метаболически активных компонентов безжировой массы в организме человека. Американский журнал клинического питания, 55, С. 790-794.

Вейер, Э. Уолфорд Р., Харпер, И., Мильнера, М., MacCallum, т. Tataranni, п. и Ravissin, е. (2000). Энергетический обмен после 2-х лет ограничения энергии: Биосфера 2 эксперимент. Американский журнал клинического питания [Электронный ресурс] / 72(4), С. 946-953. Доступен по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11010936 [дата обращения: 19 мая 2016].

Википедия. (2016). Самая большая неудачница (1 сезон). [онлайн] доступно на: https://en.wikipedia.org/wiki/The_Biggest_Loser_(season_1) [дата обращения 18 мая 2016].

Википедия. (2016). Величайший неудачник (сериал США). [онлайн] доступно на: https://en.wikipedia.org/wiki/The_Biggest_Loser_%28U.S._TV_series%29 [дата обращения 18 мая 2016].

Winett, р. и Carpinelli, р. (2001). Потенциальных выгод для здоровья, связанных тренировки сопротивления. Профилактической медицины, 33(5), С. 503-513. Крыло, Р. Хилл, И. (2001). УСПЕШНОЕ ПОДДЕРЖАНИЕ ВЕСА. Анну. Преподобный Нутрь., 21(1), С. 323-341.

Уайт, Х. (1999). Отдыхая расход энергии в брюзглых вопросах национального реестра контроля веса. Американский журнал клинического питания, [онлайн] 69(6), С. 1189-1193. Доступен по адресу: http://ajcn.nutrition.org/content/69/6/1189.long [дата обращения 18 мая 2016].

+303
user3328 10 февр. 2013 г., 10:54:56

В двух областях физической культуры, что я знакома с этим разобраться с тем, как встать, лежа на спине, являются:

  • Турецкая сделать-ИБП (TGUs), используя вес
  • В "правильной стойки" или "технический стенд" используется в бразильском джиу-джитсу (джиу-джитсу) и дзюдо

В ТГУ-это подход, который используется для обучения прочности, устойчивости и мобильности. Важно понимать, что есть несколько способов, чтобы встать в турецкий наряд.

Технические стенд-ап-это метод, используемый, чтобы защитить себя при получении обратно на ноги в бою, и в качестве такового он стремится к максимальной эффективности во время процесса. (Для ваших целей, элементы правильной стойки, что решения бросать или избегая ударов могут быть проигнорированы.)

+269
Sabbir 14 сент. 2012 г., 18:13:31

Я начиталась про разные диеты, и я продолжаю видеть этот язык:

ХХ% калорийности ограничение

Что это значит в практическом плане?


Увидеть это Википедия статьи для примеры использования языка.

+214
shev72 5 апр. 2016 г., 8:04:50

Моей целью было создать программу, которая выполняет несколько целей:

  • Нажмите все группы мышц дважды в неделю (соединения + аксессуары)
  • Используют агонист антагонист суперсеты (в шахматном порядке) для того, чтобы увеличить эффективность гимнастика + для улучшения.
  • Включает ядро каждой тренировки.
  • тренировки по 50 минут.

День 1 - Горизонтальный Двухтактный

ГРУППА A

  • Штанга жим лежа - 3 подхода х 8-12 повторений
  • Штанга Бент-более строк 3 подхода х 8-12 повторений

ГРУППА B

  • Наклонной Жим гантелей - 3 подхода х 8-12 повторений
  • Кабель строке - 3 подхода х 8-12 повторений

ГРУППА C

  • Повышение икры штангой - 3 подхода х 12-15 повторений
  • Висит ногу поднять - 3 комплекта х 5-12 повторений

ГРУППА D

  • Румынская становая тяга - 3 подхода х 8-12 повторений
  • Длинная планка рычага - 3 комплекта х 60 секунд

День 2 - Вертикальный Двухтактный

ГРУППА A

  • Взвешенный потяните вверх - 3 сета х 6 повторений
  • Накладные пресс - 3 подхода х 6 повторений

ГРУППА B

  • Лат Пулдаун - 3 подхода х 8-12 повторений
  • Жим от плеч гантелей - 3 подхода х 8-12 повторений

ГРУППА C

  • Висит ногу поднять - 3 комплекта х 5-12 повторений
  • Гантели боковые поднимите - 3 подхода х 12-15 повторений

ГРУППА D

  • Машина хруста Ab - в 3 подхода х 8-12 повторений
  • Гантели поднимать спереди - 3 подхода х 12-15 повторений

3 День - Руки + Ноги

ГРУППА A

  • Висит ногу поднять - 3 комплекта х 5-12 повторений
  • Приседаниях со штангой (тяжелые) - 3 подхода х 5 повторений

ГРУППА B

  • Длинная планка рычага - 3 комплекта х 60 секунд
  • Штангой становая тяга - 3 подхода х 5 повторений

ГРУППА C

  • Эз-бар проповедник завиток - 3 сета х 10-12 повторений
  • Французский жим - 3 подхода х 10-12 повторений

ГРУППА D

  • Завиток Молот - 3 подхода х 8-12 повторений
  • Кабель передача - 3 комплекта х 10 - 12 повторений

Я предполагаю, что это собирается быть довольно интенсивным, так что я буду опускать свой вес немного, пока кондиционер улучшает. Цель состоит в том, чтобы сбалансировать прочность, кондиционер, ядра и т. д..

Я поставил аксессуаров ногу с верхнего соединения тела и верхних аксессуары для тела с соединений ноги. Собираюсь запустить эту 3/6 дней подряд с перерывами через каждые 3 или после 6 в зависимости от усталости.

Мысли?

+150
cordsen 5 авг. 2012 г., 19:52:29

Не человеческое тело имеет идеальную симметрию. Это нормально. Я бы обучал их обоих одинаково.

+112
psp 26 мая 2019 г., 8:56:45

Я читала, что большинство альпинистов имеют большое мышечный дисбаланс, в том числе некоторые, которые влияют на правильную осанку.

  • Это правда?
  • Какие мышцы разбалансированы?
  • Как эти различия влияют на осанку?
  • Как исправить эти дисбалансы, желательно без специализированного оборудования?
+40
Dag Baardsen 16 сент. 2016 г., 15:48:11

Показать вопросы с тегом